LENTEJAS, SEGURO DE VIDA

En las tierras mediterráneas hay un alimento que aunque se consume menos, se resiste a desaparecer: las legumbres. Los potajes de todas las regiones han sido el alimento de gran aporte protéico durante cientos o quizás miles de años. La Europa rural es ahora una Europa de ciudadanía. Hemos dejado los trabajos en las tierras rurales para amontonarnos en las tierras ciudadanas. Esto ha comportado cambios en los hábitos culinarios y nutricionales. La tan elogiada dieta mediterránea de nuestros abuelos se ha "occidentalizado" y la paella a penas contiene arroz y las judías secas con un trozito de butifarra o tocino con corteza para darle sabor, se han convertido en una butifarra como una morcilla que rodea un puñadito de legumbres secas que aparecen ridículas y dan paso a un segundo plato de carne y en el mejor de los casos pescado: Dieta Hipercalórica e Hiperproteica donde la haya con una vida de coche y televisión (sedentaria) en contraposición de una vida de gran esfuerzo físico que llevaban nuestros abuelos sencillamente por necesidad. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles gastamos en legumbres durante el primer semestre de 1.995 unos 42.000 millones de pesetas, lo que significó un descenso del 4.7% sobre los seis primeros meses de 1.994. En volumen también se ha visto reflejado esta caída, pasándose de un consumo por capita de 5.1 kilos a los 4.8 kilos este mismo año. La Administración Pública, los diferentes grupos de gastrónomos y los expertos en nutrición se esfuerzan en divulgar la bondad de las legumbres pero al parecer no tienen demasiado éxito. La mala fama de "comida musical" (ventosidades), junto con el tiempo de cocción y preparación han sido dos factores importantes en su desprestigio. Resulta que las legumbres contienen, especialmente en su "pellejo" o cutícula externa, unos oligosacáridos, la rafinosa, la verbascosa y la estaquinosa, formados respectivamente por la unión de tres, cuatro y cinco moléculas de monosacáridos, que no son digeridos en el intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde son atacados por las bacterias con producción de gas. Se hacen grandes esfuerzos en la investigación en Agricultura para conseguir unos legumbres con menos cantidad de estos oligosacáridos. Pues bien, hay una variedad de lenteja, la llamada pardina rápida, que hace tiempo que existe y que hace poco que se comercializa en Europa (1.990), que tiene una cutícula exte rna muy pequeña, y muchos menos oligosacáridos no digeribles y por lo tanto a penas da producción de gases. De hecho las legumbres más flatulentas son las judías. A este respecto quiero mencionar lo que me comentó un campesino entorno a los sesenta años en una conferencia en un pueblecito de Gerona: "Dr. cuando uno está acostumbrado a comer legumbres cada día durante años y a trabajar en el campo al aire libre, el cuerpo fábrica menos gases". No le falta razón a este señor, ya que hay más y mejores bacterias de las buenas (saprófitas) en el intestino acostumbrado a dietas ricas en fibra -las legumbres son los alimentos principales para llevar una dieta rica en fibra, especialmente los guisantes-. Esto seguramente hace que todo el intestino tenga un ambiente ecológico que permite expulsar estos gases mucho mejor y que por lo tanto no cause molestias. El factor tiempo es importante en esta vida ciudadana que nos hemos construido. En los pueblos también se necesita ya llevar una vida con los tiempos bien cronometrados. Y es por eso que se ha mantenido la costumbre de comprar legumbres ya cocidas en el día en la tienda de embutidos o en las fruterías y ultramarinos. Incluso los supermercados de las zonas de agua muy duras (Cataluña, Zaragoza, Murcia) y en otras zonas también, por comodidad. Pues bien, resulta que la lenteja pardina rápida necesita la mitad de tiempo de cocción que los otros tipos de lenteja. (El lentejón o rubia castellana, la franciscana o francesa y la verdina). Además, si utilizamos agua de lluvia (muy blanda) su tiempo de cocción disminuye aún más. Ciudades privilegiadas en cuanto a sus aguas, catalogadas de muy blandas, tienen una ventaja asociada. Dependiendo del grado de dureza de las aguas, los tiempos de cocción de todas las legumbres puede doblarse, triplicarse e incluso quintuplicarse. La lenteja (Lens culinaris) es una planta herbácea de la familia de las leguminosas, cuyas vainas aplastadas contienen cada una dos semillas comprimidas. Al parecer ha convivido con el hombre desde los inicios de la humanidad. Se han encontrado restos de lentejas, junto con granos de cereales y frutos secos, en el fondo de los lagos de los poblados lacustres del neolítico en Europa Central. Los primeros vestigios de su uso alimentario han podido fecharse hacia el 5.500 a. de C. en Halicar (Turquía). También se han encontrado lentejas y guisantes en las excavaciones de Jarmo, en el Turquestán, que podían datar de un milenio anterior. La civilización egipcia es la primera referencia de un cultivo extensivo de la lenteja, que ya era un alimento común en Egipto hace unos 7.000 años. Se han encontrado lentejas en las tumbas de la XII dinastía, unos 2.200 años a. de C. Los textos bíblicos hacen mención de las lentejas en diversas ocasiones, entre ellas, la sobradamente conocida cesión de la primogenitura de Esaú por un plato de lentejas. En España, la más antigua referencia a las lentejas procede de la cultura de Agar, en la Necrópolis cercana a Antas (Almería). Parece que fue introducida por los fenicios, griegos y cartagineses. Se extendió con la romanización y fue continuando su uso por visigodos y árabes, conviertiéndose en elemento básico de la dieta española hasta nuestros días. FUENTE: Ministerio de Sanidad y Consumo. Tablas de composición de los alimentos. (1.993-1.994) LENTEJAS Composición por 100g.de porción comestible. Agua: 9.2 g. Energía: 313 kcal. Energía: 1310 Kj. Nitrógeno total: 3.71 g. Nitrógeno proteico: 3.68 g. Hidratos de carbono: 54.8 g. Lípidos totales: 1.7 g. Ácidos grasos saturados: 0.23 g. Ácidos grasos monoinsaturados: 0.30 g. Ácidos grasos poliinsaturados: 0.84 g. Colesterol: 0 mg. Fibra: 11.2 g. Calcio: 70.0 mg. Magnesio: 74.8 mg. Hierro: 8.2 mg. Iodo: 1.5 mcg. Zinc: 3.7 mg. Vitamina B1 (tiamina): 0.47 mg. Vitamina B2 (riboflavina): 0.22 mg. Niacina (ácido nicotínico): 3.0 mg. Ácido fólico: 34.2 mcg. Vitamina B12 (cianocobalamina): 0 mcg. Vitamina B6 (piridoxina): 0.70 mg. Vitamina C (ácido ascórbico): 3.4 mg. Vitamina A (equivalentes de retinol): 10.0 mcg. Vitamina D3: 0 mcg. Vitamina E: 1.8 mg. Según se desprende de la tabla de composición de los alimentos, las lentejas son de gran valor nutritivo pues son ricas en proteínas, porcentaje mayor que la carne, ricas en fibra, pobres en grasa (1-2%), y ricas en vitaminas y minerales. Según estas características, se comprende que muchas personas que toman lentejas dos o tres veces por semana, no tomen esos días un segundo plato, de tal manera que las lentejas sean el segundo plato. Si se toman de primero y luego la carne o el pescado, el contenido proteico se hace muy elevado, lo que supone uno de los defectos de la alimentación occidental. Por el contrario tomadas como plato fuerte de la comida, y cocinadas con poco aceite y de oliva virgen, se convierten en un plato ideal para combatir las enfermedades del mundo moderno: -Obesidad. Sí, las legumbres también son buenas para adelgazar, si no se les añade lo que en el País Vasco se llama los sacramentos (tocino, morcilla, costilla de cerdo y chorizo), que son los que llevan más grasas saturadas y por tanto más calorías. - Enfermedad Coronaria (infartos) - Diabetes - Cánceres relacionados con la grasa y la obesidad (de mama, de próstata, de útero, de colon y de vesícula biliar). Como vemos tienen una cantidad muy buena de Niacina (Ac. Nicotínico) que en algunos estudios se ha visto que disminuye la frecuencia de episodios de cefaleas y que aumenta el colesterol bueno. Las lentejas de cocción rápida aparecen como un alimento muy apropiado para los tiempos que corren: se cuecen rápido, nos proporcionan mucha fibra, nos pueden ayudar a llevar una dieta baja en calorías, nos proporcionan las proteínas necesarias y son recomendadas para diabéticos ya que sus glúcidos son de absorción lenta. Pero es que además son muy sabrosas. Solo hay que procurarse agua cuanto más blanda mejor (lluvia o mineral). No es necesario añadirles condimentos en exceso. Les va bien las hierbas aromáticas, el laurel, el estragón, el curry y la mostaza. Les invito a que descubran el sabor peculiar de la lenteja, especialmente en puré. Si se quiere añadir algún tropezón a las lentejas es preferible que sea poco graso (poco calórico), por ejemplo el jamón del país con poca grasa o dulce habiéndose retirado la grasa. Si en la receta que se quiere prepara se usa crema de leche o quesos grasos, estos se han de sustituir por leche evaporada semidesnatada o yogur natural desnatado y los quesos grasos se sustituirán por quesos bajos en grasas, como el requesón (30% Materia Grasa) o quesos semi-grasos (20-30% Materia Grasa) rallados. Las lentejas son un comodín dentro de la gastronomía, ya que combinan muy bien con carnes, pescados, hortalizas, cereales, embutidos y verduras tanto crudas como cocidas. Su gran versatilidad las vuelven rústicas al lado de unos chorizos (El chorizo acompaña a la lenteja, y no al revés), caseras al lado de unas verduras en un potaje (mi plato preferido: con cebollita picada y zanahoria muy cortadita), refinadas junto a un salmón ahumado y sofisticadas junto a un marisco en un souflé. Las lentejas rápidas son ideales para cocinar platos que necesiten tan poco tiempo de cocción como la pasta o las verduras. Las lentejas rápidas son una legumbre que se adapta a todas las estaciones del año: - En otoño es la acompañante ideal de los salteados de setas y espárragos trigueros. - En invierno acompañada de un poco de carne y hortalizas en un buen potaje nos hace olvidar el frío. - En primavera con verduras está exquisita; y - En verano nos abre todo un mundo de sabores refrescantes en deliciosas ensaladas. ¿Cómo hacer que los niños se acostumbren a una alimentación sana? la respuesta está en que los padres entiendan que las enfermedades del mundo rico no vienen por carencias, sino por exceso, y en ese sentido introducir lentejas y mejor de las rápidas es una forma excelente de luchar contra las ya mencionadas enfermedades del mundo moderno. Después hay trucos: las lentejas de cocción rápida tienen una gran versatilidad y se pueden mezclar con lo que les gusta a los niños: salsas de tomate, Ketchup, yogures, quesos cremosos, frutas... etc. Se puede empezar dando a los niños las lentejas en puré para que empiece a habituarse al sabor, y poco a poco, irlas introduciendo en su dieta, como acompañamiento y luego ya como plato principal. Una idea es aprovechar los platos preferidos por los niños para hacer versiones con lentejas pardinas, como canelones, albóndigas, arroz con lentejas a la cubana, ... etc. Además se pueden introducir poco a poco como guarnición, salteadas con unas rodajitas de frankfurt o mezcladas con patatas fritas cortadas a dados. Una sopa de lentejas pardinas con pasta en forma de letras convierte a la sopa en una diversión. El futuro de la Humanidad pasa por el incremento de consumo de legumbres, sino no habrá forma de alimentarnos a todos en 20 o 30 años. La proteína de las legumbres es buena para todos y es mucho más barata de producir que la carne (8 veces), en términos energéticos, económicos y de gasto de agua dulce.